Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!

Daca vrei sa mananci sanatos, sa slabesti si in acelasi timp sa nu platesti pentru mancare, acest meniu este pentru tine. Fiecare fel de mâncare este însoțit de instrucțiuni simple de preparare, astfel încât chiar și un începător se poate descurca.

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu mere ras, scortisoara si miere
➡ Turnați 4 linguri de fulgi de ovăz într-un bol, adăugați un măr ras, un praf de scorțișoară și o linguriță de miere. Acoperiți cu apă fierbinte sau lapte și lăsați să stea 5 minute.

Al zecelea: Iaurt alb cu o mână de semințe de floarea soarelui
➡ Pune într-un bol iaurt alb (150 g) și stropește cu o mână de semințe de floarea soarelui.

Obed: Pulpa de pui la cuptor cu cartofi si morcovi
➡ Curățați pulpa de pui, frecați cu usturoi, sare și piper. Tăiați cartofii și morcovii în bucăți, puneți-i pe o tavă, stropiți cu ulei. Se coace 40 de minute la 180°C.

Citeste si: Unde să depozitezi pantofii pentru a nu mirosi: un loc sigur

Olovrant: Avocado cu lamaie si paine integrala
➡ Tăiați avocado, îndepărtați sâmburele, îndepărtați pulpa cu o lingură. Se pasează cu o furculiță, se adaugă câteva picături de lămâie și se întinde pe pâine integrală.

Cină: Salată cu ou fiert tare
➡ Tăiați salata iceberg, roșiile și castraveții. Se fierb ouăle tari (8 minute), se toacă și se adaugă. Stropiți cu ulei de măsline.

marţi

Mic dejun: Smoothie cu banane
➡ Pune o banană, 200 ml lapte și un praf de cacao în blender. Se amestecă până se obține o consistență netedă.

Al zecelea: O mână de nuci
➡ Pur și simplu pregătiți aproximativ 20 g de nuci (nuci, alune sau un amestec).

Obed: Bulion de vită și carne de curcan înăbușită cu orez
➡ Pregătiți un bulion de vită, rădăcinoase și sare (gătiți 2 ore). Pentru felul principal, prăjiți curcanul în ulei, adăugați apă și fierbeți timp de 15 minute. Gatiti orezul conform instructiunilor.

Olovrant: Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură
➡ Puneți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g) într-un bol și adăugați zmeura proaspătă sau congelată.

Cină: Pâine integrală cu brânză de vaci și boia de ardei
➡ Întindeți brânză de vaci pe pâinea integrală și adăugați felii de piper.

miercuri

Mic dejun: Ouă fierte moi cu pâine integrală
➡ Fierbeți ouăle în apă clocotită timp de 5 minute. Serviți cu pâine integrală și felii de castraveți.

Al zecelea: Măr și migdale
➡ Pur și simplu mănâncă un măr spălat și o mână (aproximativ 20 g) de migdale.

Obed: Supa de linte si somon cu legume prajite
➡ Înmuiați lintea peste noapte, apoi gătiți-o cu ceapă, usturoi, sare și morcovi. Prăjiți somonul într-o tigaie timp de 3 minute pe fiecare parte. Stropiți legumele (dovlecei, vinete, ardei) cu ulei și coaceți 20 de minute la 180°C.

Olovrant: Morcovi cu hummus
➡ Tăiați morcovul în fâșii. Puteți cumpăra hummus gata preparat sau puteți amesteca năut, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie.

Cină: Varză înăbușită cu carne slabă de porc
➡ Tăiați varza fâșii, fierbeți-o în puțină apă și asezonați. Se prăjește carnea de porc într-o tigaie și se adaugă la varză.

joi

Mic dejun: Iaurt cu fulgi de ovaz si miere
➡ Amestecați 4 linguri de fulgi de ovăz și o linguriță de miere în iaurt alb (150 g).

Al zecelea: Brânză cu pâine integrală
➡ Tăiați felii de brânză tare și serviți cu pâine integrală.

Obed: Friptură de pui cu piure de cartofi dulci
➡ Prăjiți pieptul de pui într-o tigaie timp de 5 minute pe fiecare parte. Cartofii dulci se curăță de coajă, se fierb până se înmoaie și se pasează în piure.

Olovrant: Prune uscate
➡ Mănâncă 5-6 prune uscate neîndulcite.

Cină: Salata de ton
➡ Se amestecă conserva de ton în suc propriu cu castraveți tocați, ceapă și puțin suc de lămâie.

vineri

Mic dejun: Omletă cu pâine integrală
➡ Batem doua oua, adaugam un praf de sare si patrunjel. Se prăjește într-o tigaie până devin aurii. Serviți cu pâine integrală.

Al zecelea: Seminte de dovleac
➡ Mănâncă aproximativ 20 g de semințe de dovleac.

Obed: Supa de legume si piept de pui cu couscous
➡ Fierbe legumele (morcovi, patrunjel, ceapa) in apa timp de 20 de minute. Pieptul de pui la grătar și acoperiți cușcușul cu apă clocotită timp de 5 minute.

Olovrant: Fructe in functie de anotimp
➡ Mănâncă un fruct de sezon, de exemplu un măr sau o peră.

Cină: Dovlecel la grătar cu dip de usturoi
➡ Tăiați dovlecelul în felii și grătar. Amestecați iaurtul cu usturoiul zdrobit și serviți ca o baie.

sâmbătă

Mic dejun: Terci de spelta cu merisoare
➡ Fierbeți 4 linguri de fulgi de speltă în 200 ml lapte (sau apă) într-o cratiță până se îngroașă terciul. Adăugați un praf de sare și o linguriță de miere. La final, amestecați o mână de merișoare uscate.

Al zecelea: Morcov sau guli-rabe
➡ Curățați și tăiați morcovii sau guli-rabe în bucăți pentru a fi consumați ușor.

Obed: Pastrav copt cu cartofi si sos de marar
➡ Curatati pastravul, asezonati cu sare, piper si lamaie. Se pune pe o tava de copt impreuna cu cartofii taiati felii, se stropesc cu ulei si se coace 30 de minute la 180°C. Pregătiți sosul din iaurt simplu, mărar tocat și un praf de sare.

Olovrant: Branza de vaci cu arpagic si paine integrala
➡ Amesteca branza de vaci cu arpagic tocat si intinde pe paine integrala.

Cină: Salată de năut și rucola
➡ Scurgeți și clătiți năutul din conserva. Se amesteca cu rucola, rosiile tocate si se stropesc cu zeama de lamaie.

duminică

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și fulgi de ovăz
➡ Pune 100 g fructe de padure (congelate sau proaspete), 200 ml lapte (sau apa) si 2 linguri de fulgi de ovaz intr-un blender. Se amestecă până se formează o băutură netedă.

Al zecelea: Iaurt cu nuci
➡ Adaugati o mana de nuci tocate (nuci sau alune) in iaurtul simplu (150 g).

Obed: Bulion de pui si vita cu piure
➡ Se prepară bulionul de pui, legume (morcovi, pătrunjel, ceapă) și sare, se fierbe cel puțin 2 ore. Pentru felul principal, gătiți carnea de vită până se înmoaie (aprox. 90 de minute) și pregătiți un piure de legume din broccoli și conopidă fierte, pe care îl amestecați cu o picătură de unt.

Olovrant: Fistic
➡ Mănâncă o mână mică de fistic nesărat (aproximativ 20 g).

Cină: Legume înăbușite cu tofu la grătar
➡ Tăiați conopida, broccoli și morcovii, fierbeți în puțină apă cu un strop de ulei de măsline. Tăiați tofu-ul în felii, condimentați cu ierburi și grătar într-o tigaie. Serviți împreună.

Sfaturi bonus:

Planificare: Cumpără toate ingredientele necesare cu o săptămână înainte, ca să ai totul la îndemână.
Preparare: Unele feluri de mâncare, precum supe sau ciorbe, pot fi preparate în cantități mari și păstrate la frigider.
Port: Respectați dimensiunile porțiilor pentru a obține deficitul caloric dorit.

Această dietă îți va face călătoria către o siluetă mai zveltă, fiind în același timp ușor de pregătit și fără a-ți împovăra portofelul. Poftă bună! 😊