Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!

Vrei sa slabesti, sa mananci sanatos si sa nu rupi bugetul? Acest meniu pentru întreaga săptămână vă va arăta că funcționează. Conține rețete simple pentru fiecare zi pe care chiar și un începător le poate pregăti. Mesele sunt echilibrate, pline de nutrienti si gustoase in acelasi timp.

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu banane si scortisoara

Preparare: Încingeți 250 ml de apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-o cratiță, adăugați 50 g de fulgi de ovăz și amestecați până când terciul se îngroașă. Adăugați banana feliată și un praf de scorțișoară.

Al zecelea: Iaurt grecesc cu o mână de nuci

Sfat: Alege iaurt fără zahăr și adaugă 10–15 g de nucă sau alune mărunțite.

Obed: Piept de pui natural cu legume și cartofi înăbușiți

Preparare: Se condimentează pieptul de pui (120 g), se prăjește într-o linguriță de ulei de măsline și se servește cu morcovi aburiți, broccoli și 150 g de cartofi fierți.

Citeste si: De ce gospodinele cu experiență țin pliculețe de ceai în bucătărie și toaletă: vei fi surprins

Olovrant: O felie de pâine integrală cu avocado

Preparare: Întindeți piure de avocado pe pâine integrală, condimentați cu sare și un strop de suc de lămâie.

Cină: Salată cu ton și ou

Preparare: Tăiați salata iceberg, castraveții și roșiile, adăugați o cutie de ton în suc propriu și un ou fiert tare. Se condimentează cu suc de lămâie și un praf de sare.

marţi

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure

Preparare: Amestecați 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau băutură pe bază de plante cu 100 g de fructe de pădure congelate, ½ banană și o linguriță de semințe de chia.

Al zecelea: Un măr și o mână de migdale

Sfat: Alegeți un măr proaspăt, crocant și adăugați 10-15 g de migdale nesărate.

Obed: Pulpa de curcan la cuptor cu hrisca si varza

Preparare: Se condimentează pulpa de curcan, se dă la cuptor și se coace la 180°C pentru aproximativ 40 de minute. Se serveste cu 50 g de hrisca fiarta si varza aburita.

Olovrant: Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere

Preparare: Adăugați o linguriță de miere la 150 g de brânză de vaci și amestecați.

Cină: Taitei de dovlecel cu sos de rosii

Preparare: Tăiați dovlecelul în fâșii subțiri (cu un spiralizator sau un curățător) și soțiți scurt în ulei de măsline. Se serveste cu sos de rosii si se presara cu o lingura de branza rasa.

miercuri

Mic dejun: Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și banane

Preparare: Ungeți două felii de pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide 100% și adăugați felii de banană.

Al zecelea: O cană de chefir și un morcov

Sfat: Chefirul susține digestia, iar morcovii crocanți îți vor oferi o senzație de sațietate.

Obed: Somon copt cu orez si spanac

Preparare: Se sare somonul (150 g), se condimenteaza, se inveleste in folie si se coace 20 de minute la 180 °C. Serviți cu 50 g de orez fiert și spanac aburit.

Olovrant: Hummus cu batoane de morcovi

Preparare: Tăiați morcovii fâșii și serviți cu 2 linguri de hummus.

Cină: Legume la cuptor cu branza de vaci

Preparare: Puneți dovlecelul feliat, vinetele, ardeiul și ceapa pe tava de copt. Stropiți cu ulei de măsline, coaceți 25 de minute la 180°C și serviți cu brânză de vaci.

joi

Mic dejun: Branza tartinata cu ridichi si aluat din cereale integrale

Preparare: Se amestecă 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ridiche tocată, sare și se întinde pe pâine integrală.

Al zecelea: O portocală și o mână de nuci

Sfat: Vitamina C din portocala iti va da energie, in timp ce nucile te vor satura.

Obed: Piept de pui pe ierburi cu bulgur

Preparare: Prăjiți pieptul de pui cu ierburi (ex. cimbru, busuioc) într-o linguriță de ulei de măsline. Se serveste cu 50 g de bulgur fiert si legume proaspete.

Olovrant: Iaurt cu afine

Preparare: Adăugați 100 g de afine proaspete sau congelate în iaurtul grecesc.

Cină: Salată de năut

Preparare: Se amestecă conserva de năut, ardeiul tocat, castravetele, roșiile și puțin ulei de măsline. Asezonați cu lămâie și ierburi.

vineri

Mic dejun: Ouă fierte moi cu pâine integrală

Preparare: Fierbeți ouăle timp de 6 minute până se înmoaie, serviți cu pâine integrală și o felie de castraveți.

Al zecelea: O para si o mana de seminte de floarea soarelui

Sfat: Pera este dulce, iar semințele de floarea soarelui adaugă grăsimi sănătoase.

Obed: Supa de dovleac cu crutoane

Preparare: Prăjiți ceapa în ulei de măsline, adăugați dovleacul tocat, acoperiți cu apă, fierbeți până se înmoaie și amestecați. Se condimentează cu sare și scorțișoară și se servește cu crutoane de cereale integrale.

Olovrant: O felie de brânză și roșii

Preparare: Tăiați brânza tare în felii, serviți cu roșii proaspete.

Cină: Salata cu pui la gratar

Preparare: Puiul la gratar, taiati-l bucatele si amestecati-l cu rucola, rosiile, castravetele si putin ulei de masline.

sâmbătă

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu iaurt si miere

Preparare: Amestecați 50 g de fulgi de ovăz cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați o linguriță de miere.

Al zecelea: O banană și o mână de nuci

Sfat: Combinația de banane și nuci este o gustare rapidă ideală.

Obed: Tocană de linte cu ou

Preparare: Se fierbe linte roșie, se adaugă puțin lapte, usturoi și se îngroașă cu făină. Serviți cu un ou fiert tare.

Olovrant: Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și morcovi

Preparare: Tăiați brânza și mâncați cu morcovi proaspeți.

Cină: Conopida la cuptor

Preparare: Puneți conopida fiartă într-o tavă de copt, stropiți cu brânză rasă și coaceți 15 minute la 180°C.

duminică

Mic dejun: „Ouă” omletă de tofu

Preparare: Tofu se zdrobește cu o furculiță, se prăjește în ulei de măsline cu turmeric, boia de ardei și se adaugă legume după gust.

Al zecelea: Kiwi și o mână de migdale

Sfat: Kiwi este plin de vitamine, iar migdalele țin foamea la distanță.

Obed: File de peste cu piure de legume

Preparare: Coacem pestele la cuptor si servim cu piure de morcovi si cartofi (se amesteca cu putin unt).

Olovrant: Branza de vaci cu ridichi

Preparare: Tăiați ridichea în bucăți și amestecați cu brânza de vaci.

Cină: Clatite cu dovlecel

Preparare: Se rade dovlecelul, se adauga un ou, putina faina, sare si se coace clatitele intr-o tigaie uscata