Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!

Planificarea unei diete sănătoase nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Acest meniu săptămânal este conceput pentru a promova pierderea în greutate, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a vă oferi suficientă energie pentru fiecare zi. Conține rețete simple și accesibile pe care le poate pregăti chiar și un bucătar mai puțin experimentat.

luni

Mic dejun:
Fulgi de ovaz cu banane si scortisoara

Încingeți 200 ml de apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-o cratiță. Adaugati 50 g de fulgi de ovaz, gatiti pana se ingroasa si garnisiti cu o banana feliata si un praf de scortisoara.

Al zecelea:
Un măr și o mână de nuci

Tăiați mărul felii și adăugați 20 g de nucă sau migdale.

Obed:
Piept de pui cu orez si broccoli

Prăjiți pieptul de pui (120 g) într-o tigaie cu o picătură de ulei de măsline. Serviți cu 50 g de orez natural fiert și broccoli aburit.

Citeste si: De ce gospodinele cu experiență pun o pungă și orez în mașina de spălat: vei fi surprins

Prost:
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere

Se amestecă 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de miere.

Cină:
Salata cu ou si ton

Tăiați salata iceberg, adăugați un ou fiert tare tocat și o cutie de ton în suc propriu. Stropiți cu suc de lămâie.

marţi

Mic dejun:
Budinca de chia cu fructe

Seara, amestecați 2 linguri de semințe de chia cu 200 ml lapte de migdale și lăsați peste noapte la frigider. Adăugați fructe proaspete dimineața.

Al zecelea:
Batoane de morcov cu hummus

Tăiați morcovii fâșii și scufundați-i în 50 g de hummus.

Obed:
Carne de curcan cu legume prajite

Se condimentează carnea de curcan (150 g) cu ierburi și se coace la cuptor împreună cu legume (morcovi, dovlecei, ardei). Se coace la 180 °C aproximativ 25 de minute.

Prost:
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu semințe de chia

Amesteca 1 lingurita de seminte de chia in iaurt si lasa-l sa se umfle putin.

Cină:
Paine integrala cu tartina de avocado

Pasează jumătate de avocado, adaugă un praf de sare și zeamă de lămâie. Se întinde pe 1 felie de pâine integrală.

miercuri

Mic dejun:
Smoothie cu spanac, banane și lapte de migdale

Amestecă 1 banană, o mână de spanac proaspăt și 200 ml lapte de migdale.

Al zecelea:
O mână de fructe uscate (neindulcite)

Caisele sau prunele uscate (30 g) sunt ideale.

Obed:
Somon la gratar cu quinoa si sparanghel

Somonul la gratar (150 g) intr-o tigaie. Se serveste cu 50 g de quinoa fiarta si sparanghel fiert.

Prost:
Fâșii de ardei cu brânză de vaci

Tăiați ardeiul roșu și înmuiați-l în 100 g de brânză de vaci.

Cină:
Supa de legume

Puneti 1 morcov, 1 cartof, o bucata de telina si usturoiul intr-o oala si gatiti pana se inmoaie. Se amestecă până devine cremos și se adaugă o picătură de ulei de măsline.

joi

Mic dejun:
Branza de vaci cu fructe proaspete

Amestecați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu căpșuni sau fructe de pădure tocate.

Al zecelea:
Grapefruit

Tăiați grapefruitul în felii și bucurați-vă de proaspăt.

Obed:
Salata de linte

Se fierb 100 g de linte, se adauga castravetele tocati, rosiile si zeama de lamaie. Se condimentează cu sare și piper negru.

Prost:
Un pahar de chefir

Bea 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină:
Omletă cu ciuperci

Bateți 2 ouă, adăugați ciupercile tocate și coaceți într-o tigaie antiaderentă.

vineri

Mic dejun:
Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și banane

Întindeți 1 lingură de unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral și adăugați felii de banană.

Al zecelea:
Castraveți cu hummus

Taiati castravetele si serviti cu 50 g de hummus.

Obed:
Bulion de pui cu taitei din cereale integrale

Faceți un bulion clasic de pui și folosiți tăiței din grâu integral în loc de făină albă.

Prost:
Ananas proaspăt

Tăiați 100 g de ananas proaspăt.

Cină:
Tofu copt cu legume

Se coace tofu (100 g) la cuptor cu legume (dovlecei, ardei, vinete). Asezonați cu sos de soia.

sâmbătă

Mic dejun:
Fulgi de ovaz cu mere si miere

Se toarnă 50 g de fulgi de ovăz cu apă fierbinte, se adaugă măr ras și o linguriță de miere.

Al zecelea:
O mână de nuci nesărate

Alege migdale sau alune (20 g).

Obed:
Piept de pui la gratar cu cartofi dulci

Pieptul de pui la gratar intr-o tigaie si servit cu 100 g de cartofi dulci copti.

Prost:
Iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi

Consumă 150 g de iaurt simplu pur.

Cină:
Tortila de grau integral cu legume proaspete

Umple o tortilla de cereale integrale cu legume tocate (rosii, salata verde, ardei) si adauga o lingura de branza de vaci.

duminică

Mic dejun:
Ouă fierte moi cu produse de patiserie integrale

Se fierb moale 2 ouă și se servesc cu o bucată de pâine integrală.

Al zecelea:
Boabele proaspete

Alege zmeura, afine sau coacaze (100 g).

Obed:
Carne de iepure la cuptor cu cartofi si legume

Frigeți carnea de iepure pe rozmarin și serviți cu cartofi fierți și morcovi aburiți.

Prost:
Crack de cereale integrale cu avocado

Întindeți avocado pe biscuiți cu cereale integrale și adăugați suc de lămâie.

Cină:
Salata de linte rosie

Se fierbe linte roșie, se adaugă legume (roșii, castraveți) și se condimentează cu ierburi.

Sfat final: Asigurați-vă că beți suficientă apă în timpul zilei (cel puțin 2 litri) și nu uitați de exercițiile fizice regulate care vă vor susține obiectivele. Acest meniu este flexibil, astfel încât să îl puteți adapta nevoilor dumneavoastră.