Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!
Dieta este baza unei pierderi în greutate cu succes, dar nu trebuie să fie neapărat costisitoare sau complicată. Acest meniu săptămânal este conceput pentru oricine dorește să slăbească, să mănânce sănătos și să nu spargă banii. Mâncărurile sunt ușor de preparat și gustoase, promovând în același timp regularitatea și echilibrul alimentației.
luni
- Mic dejun: Fulgi de ovaz cu mere si scortisoara
Se amestecă 50 g de fulgi de ovăz cu 200 ml de apă sau lapte într-o cratiță. Gatiti pana se formeaza o pasta groasa. Rade un mar in el, adauga un praf de scortisoara si o lingurita de miere dupa gust.
Calorii: aprox. 250 kcal - Al zecelea: Iaurt alb cu nuci
Adăugați 10 g de nucă mărunțită la 150 g de iaurt simplu.
Calorii: aprox. 180 kcal - Obed: Piept de pui cu orez si legume la abur
Sarați pieptul de pui, stropiți cu ierburi și grătar într-o tigaie. Între timp, gătiți 60 g de orez și pregătiți legume la abur (broccoli, morcovi, dovlecei).
Calorii: aprox. 450 kcal - Olovrant: Salata de morcovi cu suc de lamaie
Răziți doi morcovi de mărime medie, stropiți cu suc de lămâie și sare puțin.
Calorii: aprox. 80 kcal - Cină: Branza de vaci cu paine integrala
Amestecați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu arpagic tocat și un praf de sare. Serviți cu o felie de pâine integrală.
Calorii: aprox. 250 kcal
marţi
- Mic dejun: Ou cu paine prajita de avocado
Fierbeți un ou și întindeți piure de avocado pe pâine prăjită integrală. Tăiați oul în felii și puneți-l pe pâine prăjită.
Calorii: aprox. 300 kcal - Al zecelea: O banană și o mână de migdale
Mănâncă o banană și 10 migdale ca o gustare rapidă.
Calorii: aprox. 200 kcal - Obed: Chiftele de curcan cu hrisca si salata
Asezonați carnea de curcan măcinată cu usturoi și ierburi, formați chiftele mici și coaceți la cuptor la 180°C. Pentru aceasta se pregatesc 50 g de hrisca fiarta si o salata simpla de legume.
Calorii: aprox. 400 kcal - Olovrant: Hummus cu batoane de legume
Tăiați morcovul și castravetele în fâșii și serviți cu 2 linguri de hummus.
Calorii: aprox. 150 kcal - Cină: Supa de legume
Prăjiți ceapa într-o oală, adăugați morcovii, țelina și broccoli, acoperiți cu bulion și gătiți până se înmoaie. Puteți amesteca supa.
Calorii: aprox. 200 kcal
miercuri
- Mic dejun: Omletă cu spanac cu pâine integrală
Se bat două ouă într-un castron, se adaugă o mână de spanac proaspăt tocat și se prăjește într-o tigaie antiaderentă. Serviți cu o felie de pâine integrală.
Calorii: aprox. 280 kcal - Al zecelea: Salată de fructe
Se taie un mar, o portocala si niste struguri, se amesteca si se condimenteaza cu un praf de suc de lamaie.
Calorii: aprox. 150 kcal - Obed: Somon copt cu cartofi dulci și broccoli
Se condimentează fileul de somon cu sare și lămâie și se coace la 180 °C pentru aproximativ 20 de minute. Se serveste cu cartofi dulci copti si broccoli la abur.
Calorii: aprox. 450 kcal - Olovrant: Branza de vaci cu ridichi
Se amestecă 100 g de brânză de vaci cu ridichi tocate.
Calorii: aprox. 100 kcal - Cină: Salată de năut
Amestecați 100 g de năut fiert, castraveți tăiați felii, roșii și ceapă roșie. Se condimentează cu ulei de măsline și suc de lămâie.
Calorii: aprox. 250 kcal
joi
- Mic dejun: Iaurt alb cu fulgi de ovaz si miere
Adăugați 30 g de fulgi de ovăz și o linguriță de miere la 150 g de iaurt.
Calorii: aprox. 200 kcal - Al zecelea: Un măr și o mână de nuci
O gustare simplă și sănătoasă.
Calorii: aprox. 150 kcal - Obed: Pui sotat cu dovlecei si paste integrale
Tăiați pieptul de pui bucăți, prăjiți într-o linguriță de ulei, adăugați dovlecelul și piureul de roșii. Se servesc cu 50 g de paste integrale.
Calorii: aprox. 400 kcal - Olovrant: Fâșii de piper
Tăiați ardeiul fâșii și mâncați singur.
Calorii: aprox. 50 kcal - Cină: Salata de ton
Se amestecă conserva de ton în suc propriu cu frunze de salată, castraveți și suc de lămâie.
Calorii: aprox. 200 kcal
vineri
- Mic dejun: Pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Adaugă 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și câteva felii de roșii la o felie de pâine.
Calorii: aprox. 250 kcal - Al zecelea: Mandarine
Două mandarine ca o răcoritoare ușoară de fructe.
Calorii: aprox. 100 kcal - Obed: Risotto de legume cu pui
Tăiați puiul în bucăți și prăjiți. Adăugați orez și legume fierte (morcovi, mazăre, porumb). Asezonați cu ierburi.
Calorii: aprox. 450 kcal - Olovrant: Desert cu branza cu miere
Se amestecă 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de miere.
Calorii: aprox. 120 kcal - Cină: Salata de varza murata cu ulei de masline
Se amestecă 100 g de varză murată cu o linguriță de ulei de măsline.
Calorii: aprox. 150 kcal
sâmbătă
- Mic dejun: Clătite cu fulgi de ovăz cu banane
Amestecați 50 g de fulgi de ovăz cu un ou, o banană și puțin lapte pentru a obține un aluat neted. Pregătiți clătite mici într-o tigaie antiaderentă. Le puteți servi cu o lingură de iaurt simplu.
Calorii: aprox. 300 kcal - Al zecelea: Salată de castraveți și roșii
Taiati castravetele si rosiile in bucatele, asezonati cu zeama de lamaie si putin ulei de masline.
Calorii: aprox. 100 kcal - Obed: Galuste de porc cu cartofi copti si legume
Se sare, se asezonează și se prăjește muschiul de porc într-o tigaie. Tăiați cartofii în lună, stropiți cu ulei de măsline și coaceți la cuptor. Legume la abur (ex. broccoli și morcovi).
Calorii: aprox. 450 kcal - Olovrant: Măr cu nuci
Taiati un mar in semilune si serviti cu 10 g de nuci tocate.
Calorii: aprox. 150 kcal - Cină: Legume la gratar cu mozzarella
Prăjiți felii de dovlecel, vinete și ardei pe grătar sau tigaie. Adăugați 50 g de mozzarella ușoară și stropiți cu ulei de măsline.
Calorii: aprox. 250 kcal
duminică
- Mic dejun: Branza de vaci cu fructe si nuci
Amestecați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o mână de fructe de sezon tocate (ex. măr sau pere) și stropiți cu 10 g de nuci.
Calorii: aprox. 250 kcal - Al zecelea: Mandarine sau portocale
Curățați și mâncați două mandarine sau o portocală mai mică.
Calorii: aprox. 100 kcal - Obed: Conopida copta cu ou si branza
Fierbeți conopida până se înmoaie, întindeți-o într-o tavă de copt, acoperiți cu două ouă bătute și stropiți cu 30 g de brânză slabă rasă. Se coace la cuptor la 180°C pentru aproximativ 20 de minute. Serviți cu o felie de pâine integrală.
Calorii: aprox. 350 kcal - Olovrant: Branza de vaci cu rosii
Amesteca 100 g de branza de vaci cu rosii cherry tocate si asezoneaza cu busuioc.
Calorii: aprox. 120 kcal - Cină: Supă de linte
Prăjiți ceapa într-o oală, adăugați 50 g de linte roșie, morcovi și piper. Se toarnă bulionul și se fierbe până când lintea este moale. Puteți amesteca supa după gust.
Calorii: aprox. 200 kcal
Sfaturi pentru weekend
În weekend, este grozav să gătești în cantități mai mari, astfel încât să ai o parte din mese gata pentru zilele următoare. Nu uita de hidratare – bea apa, ceai neindulcit sau apa minerala fara aroma. Dacă aveți un dinte de dulce, alegeți fructe sau un desert de casă, cum ar fi o clătită cu banane.
Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!