Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!
Vrei să slăbești, să mănânci sănătos, dar în același timp să nu cheltuiești mulți bani? V-am pregătit un meniu pentru întreaga săptămână, care include rețete simple din ingrediente disponibile în mod obișnuit. Mâncărurile sunt echilibrate, gustoase și vă vor sprijini pe drumul către un stil de viață mai sănătos.
luni
Mic dejun: Fulgi de ovaz cu banane si scortisoara
Se toarnă 50 g de fulgi de ovăz cu apă fierbinte sau lapte. Adăugați banana feliată și stropiți cu scorțișoară. Se amestecă și se lasă să stea puțin.
Al zecelea: Iaurt grecesc cu nuci
Adăugați o mână de nuci la 150 g de iaurt grecesc.
Obed: Piept de pui cu salata de legume
Se prăjește pieptul de pui (150 g) într-o linguriță de ulei de măsline și se condimentează cu ierburi. Se serveste cu o salata de salata iceberg, rosii si castraveti, stropite cu suc de lamaie.
Olovrant: O felie de pâine integrală cu brânză de vaci
Întindeți brânză de vaci pe pâinea integrală și decorați cu arpagic proaspăt.
Cină: Somon copt cu broccoli
Asezonați fileul de somon cu suc de lămâie și ierburi. Se coace la cuptor la 180°C pentru aproximativ 20 de minute. Serviți cu broccoli aburit.
marţi
Mic dejun: Terci de spelta cu fructe de padure
Se toarnă 50 g gris de speltă cu 200 ml lapte. Se fierbe, se adaugă o mână de fructe de pădure congelate și se condimentează cu miere.
Al zecelea: Un măr și o mână de migdale
Spălați mărul și tăiați-l în lună. Migdalele adaugă grăsimi sănătoase.
Obed: Supa de vita cu legume si paste
Se fierbe supa de vita cu legume (morcovi, patrunjel, telina). Adăugați pastele din grâu integral la supa finită.
Olovrant: Smoothie cu banane și spanac
Amesteca o banana, o mana de spanac proaspat, 200 ml apa si un praf de suc de lamaie.
Cină: Clatite de dovlecel cu iaurt alb
Se rade dovlecelul, se adauga un ou, un praf de faina integrala si se condimenteaza cu usturoi. Prăjiți clătitele într-o tigaie. Serviți cu dip de iaurt.
miercuri
Mic dejun: Pâine integrală cu avocado
Întindeți piure de avocado cu puțin suc de lămâie și sare pe pâinea integrală.
Al zecelea: O mână de nuci caju
Te umple și furnizează mineralele necesare.
Obed: Carne de curcan înăbușită cu quinoa și spanac
Se caleste carnea de curcan cu ceapa si usturoi. Serviți cu quinoa fiartă și spanac proaspăt.
Olovrant: Batoane de morcov cu hummus
Tăiați morcovii fâșii și înmuiați în hummus.
Cină: Salata de cartofi copti si ton
Coaceți cartofii în coajă, tăiați-i și amestecați-i cu tonul în suc propriu. Adăugați ceapa, uleiul de măsline și o strângere de suc de lămâie.
joi
Mic dejun: Branza de vaci cu miere si nuci
Amestecați 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de miere și o mână de nuci.
Al zecelea: Kiwi la banană
Tăiați ambele tipuri de fructe în bucăți mai mici.
Obed: Paste cu sos de rosii si busuioc
Gatiti pastele din cereale integrale, pregatiti un sos din piure de rosii, usturoi si busuioc proaspat. Se serveste presarata cu parmezan.
Olovrant: Biscuiti cu cereale integrale cu guacamole
Guacamole este făcut din avocado, lime și un praf de sare.
Cină: Tofu copt cu dovlecei și ardei
Tăiați tofu, dovlecelul și ardeiul, adăugați ierburile și coaceți pe o foaie de copt aproximativ 20 de minute la 200°C.
vineri
Mic dejun: Clatite din fulgi de ovaz cu iaurt
Se amestecă 50 g de fulgi de ovăz, un ou și puțin lapte. Coaceți clătitele într-o tigaie și serviți cu iaurt alb.
Al zecelea: O mână de semințe de floarea soarelui
O sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
Obed: Pui la cuptor cu orez și morcovi înăbușiți
Coaceți pulpele de pui cu usturoi și rozmarin. Serviți cu orez natural și morcovi aburiți.
Olovrant: Smoothie cu mere și scorțișoară
Amestecați mărul, un praf de scorțișoară și apă.
Cină: Salata de naut cu patrunjel
Se amestecă năutul cu ceapa tocată, castravetele, roșiile și pătrunjelul. Stropiți cu ulei de măsline.
sâmbătă
Mic dejun: Salată de ouă și avocado pe pâine integrală
Se fierb ouăle tari (2 buc), se taie cubulețe și se amestecă cu piure de avocado. Se condimenteaza cu un praf de sare si zeama de lamaie. Serviți pe o felie de pâine integrală.
Al zecelea: Morcovi cu unt de migdale
Tăiați morcovii proaspeți în fâșii și înmuiați în unt de migdale.
Obed: Piept de curcan prajit cu cartofi dulci si sparanghel
Se condimentează pieptul de curcan (150 g) cu piper negru și cimbru, se coace cu felii de cartofi dulci și sparanghel pe o foaie de copt la 200 °C timp de aproximativ 25 de minute.
Olovrant: Iaurt alb cu seminte de chia
Adăugați o linguriță de semințe de chia la 150 g de iaurt simplu și lăsați să se umfle timp de 10 minute.
Cină: Ciuperci umplute cu branza de vaci si spanac
Scoateți ciupercile mai mari, umpleți-le cu un amestec de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, spanac tocat și usturoi. Coacem la cuptor la 180°C pentru aproximativ 15 minute. Serviți cu o salată ușoară.
duminică
Mic dejun: Frise de banane cu iaurt grecesc
Se amestecă banana, oul și o lingură de fulgi de ovăz. Se prăjește amestecul într-o tigaie sub formă de pâine. Serviți cu o lingură de iaurt grecesc.
Al zecelea: O para cu un pumn de alune
O para proaspata taiata in bucati, completata cu nuci, va oferi o gustare sanatoasa si dulce.
Obed: Risotto de legume cu pui
Caliti ceapa si usturoiul in ulei de masline, adaugati pui taiat cubulete (150 g) si legumele fierte la abur (ex. mazare, morcovi, dovlecel). Se amestecă cu orezul basmati fiert și se condimentează cu ierburi.
Olovrant: Salată de fructe cu dressing de lămâie
Tăiați mărul, kiwi și mandarina, amestecați și stropiți cu suc de lămâie.
Cină: Cod la cuptor cu legume fierte
Sarați fileul de cod, asezonați cu piper negru și stropiți cu zeamă de lămâie. Se coace la cuptor la 180 °C timp de 20 de minute. Serviți cu broccoli, conopidă și morcovi aburiți.
Deveniți o sursă de inspirație pentru prietenii dvs. – distribuiți un articol care v-a atras atenția!